Luglio

Il Pasto Veloce ed i Panini GIFT (la cucina in tasca)

Chiusi tra le quattro mura dell’ufficio, nella breve pausa tra due turni o, peggio ancora, incastrati tra il blitz al supermercato e la corsa a scuola per recuperare i pargoli, come facciamo a mangiare in mezz’ora qualcosa che non si trasformi poi nel tormento della fame pomeridianao?

Il primo errore da evitare è quello di ricadere in un pranzo estremamente ricco di carboidrati. Per motivi di praticità, infatti, spesso ci si riduce al classico panino, magari con un ripieno poco proteico, oppure al piatto di pasta da preparare al volo. Il pranzo ne esce così sbilanciato, ripetitivo, a rischio “picco glicemico”, e magari anche un po’ triste.
Oppure si può cadere nell’errore opposto ed esibire, al momento dell’apertura del magico pacchettino sulla scrivania, un pollo ai peperoni, forse più bilanciato nei nutrienti rispetto al panino, ma che saremo costretti a fagocitare in breve tempo, con risultati non troppo felici facilmente immaginabili.

Insomma, se il pranzo breve è occasionale, ma ancor più se è necessaria consuetudine, conviene armarsi di qualche idea ed affrontare la situazione, condivisa ormai da schiere di pendolari, turnisti e commesse di tutto il mondo. Anche la pubblicità si è accorta di questo target ed ultimamente sono spuntate delle pratiche confezioni di insalate “da ufficio” con annessi condimenti di base e che tentano di dare una risposta, anche se parziale, a queste esigenze.

Cerchiamo in alternativa delle soluzioni più ricche e complete, che siano pratiche ma che non ci facciano rinunciare a niente di ciò che è prezioso per la nostra alimentazione.

In giro per la città
Ricordiamo che, qualsiasi cosa decidiamo di preparare, dovrà poter viaggiare con noi, chiuso in una borsa, attraverso la città. E dovremo ritrovarlo sufficientemente appetibile circa cinque ore dopo, non troppo condito, non troppo pesante, e soprattutto non impegnativo dal punto di vista della digestione.

DietaGIFT, con la propria scelta di integrale a tutto tondo, parte già con il piede giusto: un’insalata di riso terrà la cottura benissimo anche se preparata la sera prima, ed il panino integrale, costituito da due solide fette di pane ricco di semi, non teme la chiusura per qualche ora in un bel pacchettino, che costituirebbe una ben misera (e gommosa) fine per la debole michetta bianca o per la tanto decantata baguette.

 Le regole di base per il “pranzo lampo”

Riassumiamo tutte le cose che possono rendere piacevole e salutare un pasto consumato nel breve tempo di una pausa pranzo al lavoro:

• cibi integrali
• giusto apporto di frutta e verdura, di solito crude per praticità
• buon consumo di acqua
• quantità ridotte: puntiamo su elementi qualitativi dei cibi, riducendo le porzioni per semplificare la digestione
• varietà dei cibi: almeno concediamoci di ruotare molto la scelta a disposizione per averne anche un beneficio mentale
• cotture leggere: anche questo porta semplicità nella preparazione e nell’assimilazione del pasto

Una considerazione è d’obbligo: per le persone che si trovano nella situazione di pranzo-veloce, la colazione ricca, sostenuta da dietaGIFT, ha ancora più significato. L’apporto di nutrienti nel pasto centrale della giornata sarà per forza di cose limitato nelle quantità e nella scelta e quindi, a maggior ragione, bisogna assicurare al nostro metabolismo una buona partenza con una colazione nutriente e ricca. 

Vediamo delle possibili idee, pensate nell'ottica di “pasto in borsa”, ovvero di un cibo completo, che stia senza problemi in un contenitore ermeticamente chiuso, e/o di facile trasportabilità. Tutti questi piatti, con l'aggiunta di una fetta di pane integrale e della frutta, diventano dei pasti completi motlo gustosi.

Caprese super
Se abbiamo verdure grigliate già pronte, possiamo metterle insieme a mozzarella, pomodorini e, volendo, rucola. E’ velocissima, da preparare anche al mattino, prima di recarsi al lavoro. Con l’aggiunta di qualche biscotto integrale costituisce un piccolo pranzo dal buon potere saziante. 

Roller
Rapidissimi da approntare sono anche i rotolini di bresaola al cuore di caprino: basta inserire in mezza fetta di bresaola un disco di caprino e girare. Facili da preparare, da mangiare (senza nemmeno sporcarsi!), basta affiancare una carota ed una mela ed il gioco é fatto. Diventano, all’occorrenza un buon antipasto o una cena gustosa per i bambini. Una preparazione multiuso. 

Insalata di farro
In una base di buon farro (preferibilmente decorticato) aggiungere generosa frazione proteica di tonno e uovo sodo o di gamberetti o formaggio a dadini o polpo oquello che più vi aggrada (compresi semi oleosi quali girasole, noci, pinoli ecc). Per la frazione vegetale sbizzarritevi di olive, pomodorini, insalata  e carote tagliate finissime, erbette di tutti i tipi, cetrioli e tutto quanto stimoli la vostra fantasia. Non ci sta certo male il mais così come una spolverata di basilico. A grandi linee potete mettere quanto vi piace nell'insalata di riso e poi sperimentare a piacere

Riso in rosa
Si può osare un’insalata di riso da preparare il giorno prima, arricchita di gamberetti e pomodori freschi. Insaporire con prezzemolo è il tocco finale. 

Riso a crudo
A crudo nel senso che il condimento è tutto composto da elementi che non necessitano di cottura. Tra i nostri preferiti l’abbinamento noci, radicchio rosso e scaglie di grana. A completamento, come sempre, la propria frutta preferita.  

Riso all’orientale
La ricetta vuole il riso integrale (cotto al vapore come da ricetta classica orientale) arricchito con carota ed ananas, tagliati a pezzettini piccolissimi con la pazienza tipica dei cuochi cinesi. Vengono poi aggiunti i pinoli e si fa saltare per un minuto il tutto in padella.  

Per esigenze ancora maggiori di leggerezza, non dimentichiamo la stupenda opportunità offerta dallo yogurt. Pratico, già pronto, in mille varianti di cremosità e sapori. Il più naturale è certo quello bianco intero, senza aggiunta di dolcificanti o preparati alla frutta. Possiamo arricchirlo con uva sultanina, pinoli e mandorle, cereali integrali in fiocchi croccanti o muesli, un filo di miele se lo desideriamo. Con l’aggiunta di frutta in pezzi diventa un pasto completo e rilassante.

Quando il panino non fa male... Suggerimenti per "panini amici"

In dietaGIFT il panino non viene demonizzato, ma anzi ristrutturato, per renderlo degno supporto di un ricco ripieno che può spaziare dai classici salumi fino al salmone, da formaggi teneri fino alla cotoletta, dall’omelette fino alla polpa di granchio. Insomma dal classico al futuribile, senza dimenticare di affiancare un adeguato apporto verde per arricchirlo di vitamine e fibre.

Considerando di utilizzare come base del sano pane integrale, possibilmente del tipo ricco di semi, la scelta del ripieno proteico da inserire determina gli abbinamenti migliori. Tutti i formaggi freschi (attenzione che sulle etichette compaiano solo latte, caglio e sale come ingredienti!) ben si abbinano ai salumi: mozzarella e prosciutto crudo, grana e prosciutto cotto, robiola con bresaola sono gli accoppiamenti più adatti. Altri affettati hanno invece una propria identità già decisa che non va sovrapposta ad altri sapori, ma che magari si può arricchire con insalatine varie. Vediamo degli esempi ed alcune loro caratterizzazioni particolari.

E’ importante ricordare che la quantità di pane dovrà essere contenuta, rispetto alla quantità di ripieno, e che il ripieno dovrà essere prevalentemente proteico. Il panino GIFT ha due sottili fette di buon pane nero, e un ricco contenuto interno: l’inverso del panino “classico” in cui il pane bianco fa la parte del leone, con in mezzo un’esile fettina di “qualcosa”. 

Panino di mare
Per l’amante del mare, il panino ideale contiene del salmone affumicato adagiato su un velo di burro, fresche foglie di lattuga e due gocce di aceto balsamico. Si associa ad una verdura fresca, come un gambo di sedano bianco o del croccante finocchio.

Panino di bosco montano
Per l’odore di ombra e bagnato, scegliamo speck stagionato, porcini e foglie di radicchio: sapori adatti ad un panino di forte personalità.

 Il Panino della Regina
Attingendo al roast-beef preparato il giorno prima, possiamo preparare un “sandwich” molto inglese, arricchendo bene con cetriolini o carciofini, ed un velo di maionese. 
Panino goloso
E chi ha detto che il panino del pranzo non possa essere dolce? Proviamo a metterci ricotta o altro formaggio tenero, noci ed un filo di miele. Una bella mela o altro frutto, ed è servito un piccolo pranzo perfetto secondo i consigli GIFT.

Panino capriccioso
Su un letto di insalata ecco il nostro uovo sodo con cetriolini  e melanzane sgocciolate oltre ad un velo di maionese. Quando il caldo dice la sua rispondiamo per le rime.

Panino al tonno
Tonno, pomodoro ed insalata per un panino fresco e nutriente con foglioline di menta a rinfrescarci aito e pensieri.

Panino del pastore
Una vera e propria leccornia con ricotta fresca ed un dolce velo di miele. meglio se il pane è di segale con semi oleosi .... gusto prima di tutto.

 

Dall'impostazione dietaGift, i suggerimenti per un panino pensato "GIFT",  i suggerimenti per un pranzo bilanciato e vario che si lasci mangiare in poco tempo. Dal libro "La dieta Antifame" di Attilio e Luca Speciani

Idratarsi prima di avere sete

    L'uomo è un mammifero omeotermico (omeotermia = capacità di mantenere costante la temperatura corporea indipendentemente dalla temperatura dall’ambiente esterno, caratteristica di uccelli e mammiferi) e come tale ha la caratteristica di mantenere costante la propria temperatura corporea grazie ad una serie di sofisticati meccanismi che gli permettono di aumentare o diminuire la dispersione del calore. 
Ecco quindi che, con l'arrivo delle torride temperature estive, ci difendiamo dilatando i capillari sottocutanei in modo da disperdere meglio il calore corporeo attraverso la vasodilatazione periferica, inoltre siamo in grado di abbassare la temperatura interna attraverso il sudore che, evaporando, sottrae calore alla pelle.
In questo periodo, anche per effetto del sistema di termoregolazione, 'spendiamo' un maggiore quantitativo di risorse idriche ed abbiamo la necessità di reintegrarle in tempi brevi.

L’acqua rappresenta il maggiore costituente dell’organismo umano,  all’incirca il 60% del peso corporeo di un adulto. Il contenutodi acqua varia con il sesso (lievemente inferiore nella donna) e con l’età,diminuendo progressivamente dalla nascita alla vecchiaia. L'uomo è capace di sopravvivere a lunghi periodi di digiuno  ma è molto più vulnerabile nei confronti di privazione di acqua. (a seconda delle condizioni anche poche ore sono sufficienti ad innescare i primi sintomi). In presenza di scarsità di acqua possono verificarsi  fenomeni sgradevoli ma non pericolosi (cellulite, cefalea, secchezza della pelle e delle fauci, stitichezza), in condizioni di carenza si può arrivare a fenomeni più gravi veicolati da scompensi idroelettrolitici e consistenti in crampi,  disturbi gastrici e digestivi, edema degli arti declivi, alterazioni del ritmo cardiaco e, nei casi più gravi, allucinazioni, perdita di coscienza, coma e morte.
LO SPORTIVO E' PARTICOLARMENTE A RISCHIO DI CARENZA per la maggior quantità di sudore prodotta durante l'attività sportiva. Si calcola che nel soggetto che pratica attività fisica sportiva sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico.Durante l'esercizio fisico l'aumentata produzione di energia da parte delle cellule muscolari porta l'individuo ad incrementare la propria temperatura corporea. Questo eccesso di calore rappresenta un fattore limitante sulla prestazione sportiva e deve essere eliminato. Vengono pertanto messi in atto taluni meccanismi di compensazione adatti a mantenere la temperatura corporea entro i limiti fisiologici naturali (37° circa):
IRRADIAZIONE: poiché il nostro corpo è più caldo rispetto agli oggetti circostanti perde energia irradiando calore sottoforma di radiazioni termiche

CONDUZIONE: una piccola parte di calore viene trasmessa dagli strati più profondi della pelle a quelli più superficiali per conduzione e da qui alle particelle d'aria circostanti.

CONVENZIONE: in base alla velocità con la quale l'aria in prossimità della superficie corporea viene scambiata

ARIA ESPIRATA: responsabile di circa il 10% delle perdite totali di calore

TRASPIRAZIONE: responsabile di circa il 35% delle perdite totali di calore. L'evaporazione del sudore prodotto dipende da tre fattori: la superficie cutanea esposta all'ambiente; la temperatura e l'umidità relativa all'area ambiente; le correnti aereee convettive intorno al corpo

UN BUON 10% DI CALORE VIENE COMUNQUE ACCUMULATO determinando una sensibile elevazione della temperatura corporea.

Quando parliamo di un quantitativo ragionevole di acqua che deve essere introdotto tutti i giorni ci riferiamo al almeno due litri da distribuire nell'intero arco di tempo ma nei periodi particolarmente caldi, se si pratica attività sportiva, se si assumono molte fibre, se siamo comunque esposti a condizioni che favoriscono la sudorazione e la perdita di liquidi, allora le dosi devono certamente essere incrementate.
Un aiuto può venirci  dal consumo di buone quantità di frutta e verdure crude (nelle condizioni ottimali per fornire un alimento di alto valore nutritivo ed idratante), bevande non zuccherate quali centrifughe, succhi, tisane, spremute, decotti ecc...
Quando si avverte la sete ed il bisogno di bere siamo già in condizione di 'privazione' e scadimento delle prestazioni fisiche e dell'attenzione in genere. Sarebbe quindi buona abitudine l'anticipare la sete tenendo sempre a portata di mano una bibita idratante, consumando frutta e verdura, controllando che la diuresi non sia contratta.
Ci ringrazieranno la pelle, il sistema gastro-intestinale e perfino l'unore che risentirà favorevolmente delle condizioni ottimali.
Parola d'ordine quindi , che siamo sportivi o meno è BERE !!!