L’australiano Atkinson (Atkinson FS, McMillan-Prince JM, Petocz P, Brand-Miller JC. Physiological validation of the concept of glycemic load in mixed meals over 10 hours in overweight females. Asia Pac J Clin Nutr 2004;13(suppl):S42) ha potuto studiare donne in sovrappeso e obese, e ha precisato che il concetto di carico glicemico (cioè la quantità complessiva di carboidrati introdotta) ha una sua definitiva validazione scientifica. Un alto carico glicemico determina infatti una modifica sostanziale verso l’alto dei valori di insulina circolante, contribuendo quindi (in modo anche indipendente dall’indice glicemico) a incrementare l’adiposità e l’infiammazione.

Proviamo ad analizzare quanto appena scritto per renderne il significato accessibile a tutti.

Prima di tutto è importante capire la differenza tra carico glicemico ed indice glicemico, cosa non banale ma significativa per essere consapevoli di quanto accade nel nostro organismo quando mangiamo.

 L'indice glicemico di un carboidrato è dato dalla velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 g dello stesso.

L’indice glicemico di un cibo ci fornisce un’idea sulla capacità di una sostanza di innalzare la nostra glicemia. E’ infatti un indice che quantifica l’efficacia della componente zuccherina di un alimento nel far crescere il livello di zuccheri del nostro sangue.

Il carico glicemico è invece un valore che si ottiene rapportando l’indice glicemico di un certo cibo alla sua porzione media e alla frazione zuccherina effettivamente contenuta all’interno di quell’alimento.

Introdurre il concetto di carico glicemico ci costringe a:

              -----    farci un’idea della “porzione media” di un cibo

           ----    riflettere sul fatto che mangiare un alimento di indice basso non ci farà bene, se di questo alimento ne assumiamo una porzione gigantesca: l’effetto sull’insulina sarà comunque alto.

In altre parole, non dobbiamo spaventarci se un cibo (ad esempio il melone) ha un alto indice glicemico: poiché la percentuale di zuccheri del melone è molto bassa (dato che è quasi tutto composto di acqua) il suo carico sarà bassissimo, e potremo mangiarne in quantità senza che l’insulina ne sia disturbata. Al contrario un alimento secco e concentrato (come lo zucchero bianco o come un biscotto secco di farina bianca), se ha un indice glicemico alto diventa molto pericoloso, perché il suo carico glicemico sarà parimenti elevato anche per quantità modeste.

Questo è uno dei motivi per cui la frutta viene liberamente consentita anche fuori dai pasti durante dietaGIFT: l’effetto sulla glicemia è ridottissimo.

 Adesso è più facile capire che le problematiche sono legate ad un segnale errato verso la secrezione di insulina e che lo stesso segnale è innescato dal consumo di alte dosi di carboidrati raffinati ad alta componente zuccherina e poveri di grassi e fibra. Attenzione quindi che le quantità complessive assunte non eccedano il nostro fabbisogno e la nostra capacità digestiva. Spendiamo ancora due parole a sostegno di questo aspetto che rischia, a fronte dell’accento posto sempre sulla qualità dei cibi, di sembrare di secondaria importanza.

Numerosi esperimenti hanno documentato, su cavie, come la longevità e la salute aumentino immediatamente, con la sola riduzione delle razioni alimentari di circa un terzo. E’ una considerazione importante. La qualità degli alimenti ha grande valore, ma non c’è buon cibo di alcun genere che, consumato in eccesso, non possa farci male.

Mangiare tanto ci fa invecchiare, richiede al nostro corpo un impegno continuo di tipo immunitario e di disintossicazione, impegna i nostri organi emuntori, appesantisce le nostre giornate con lunghi tempi di digestione.

Non c’è dieta di nessun genere che possa garantire la salute con un’alimentazione quantitativamente eccessiva.

Fissata una volte per tutte questa evidenza, vediamo l’applicazione pratica di quanto sopra esposto. 

Tenere sotto controllo gli alimenti ad alto indice glicemico significa costruirsi mentalmente una tabella contenente i cibi incriminati, evitandoli tutte le volte che ciò sia possibile. Purtroppo però succede molto spesso che questi alimenti (per esempio lo zucchero raffinato) siano nascosti in altri cibi apparentemente più sani. Occorre quindi sapersi districare in mezzo a questi trucchi.

Proviamo dunque a fare un primo elenco di cibi “pericolosi”, per imparare a tenerli d’occhio.

Se ricerchiamo la calma insulinica, teniamoci il più possibile lontani da:

• Zucchero bianco e/o di canna
• sciroppo di glucosio
• gelati, marmellate, succhi o dolci molto zuccherati
• bibite gassate (o non gassate) dolcificate                                      
• vino, aperitivi e superalcolici
• pane, pasta, dolci di farina bianca                         
• riso bianco
• cioccolato contenente zucchero (OK QUELLO FONDENTE OLTRE IL 75%)

(Liberamente tratto dai testi di Luca e Attilio Speciani)